Läufer bei einem Marathon

Marathon: Wöchentlich 40 Kilometer Vorbereitung

Langstreckenläufe wie Marathon oder Triathlon sind beliebt. Vor allem Männer jenseits der 40 packt der läuferische Ehrgeiz. Wer allerdings ohne entsprechende Vorbereitung an den Start geht, nimmt ein schwer kalkulierbares Risiko in Kauf – unabhängig vom Alter. Weshalb das Training bei Langstreckenläufen die halbe Miete ist.

Es geschieht Mitte Mai, beim Grand Prix von Bern: Ein 41-jähriger Läufer bricht zwei Kilometer vor dem Ziel zusammen und stirbt trotz sofortiger Reanimation. Es ist der vierte Todesfall in der 38-jährigen Geschichte des traditionellen Berner Volkslaufs. Nur zwei Wochen zuvor stirbt ein Teilnehmer während eines Halbmarathons in Düsseldorf. Die Aufzählung liesse sich fortsetzen – bis zu jenem griechischen Meldeläufer, der nach der Schlacht bei Marathon im Jahr 409 v. Chr. ins ferne Athen geschickt wurde. Dort angekommen, verkündete er den Sieg über die Perser, brach zusammen und hauchte völlig erschöpft sein Leben aus.

Risikogruppe: Mann, 40+

Im Netz finden sich viele Geschichten über Todesfälle bei Marathon- und Triathlonläufen. Besonders häufig erwischt es Männer jenseits der vierzig – so wie in Bern. Gerade bei dieser Gruppe erfreuen sich Langstreckenläufe aber steigender Beliebtheit. Dass das fortgeschrittene Alter der Läufer bei solchen Todesfällen eine Rolle spielen könnte, scheint also durchaus naheliegend. Andererseits gibt es 80-Jährige, welche die gut 42 Kilometer eines Marathons in weniger als vier Stunden abspulen und dabei wesentlich jüngere Läufer ganz schön alt aussehen lassen.

Vorbereitung ist das A und O

Wer erstmals an einem Marathon teilnehmen möchte, sollte sich im Vorfeld vom Hausarzt gründlich durchchecken lassen – und zwar unabhängig vom Alter. Bei Risikofaktoren wie Rauchen, Übergewicht, erhöhten Blutdruck- oder Blutzuckerwerten sollte man zudem eine sportmedizinische Untersuchung in Betracht ziehen. Denn die Todesursache ist natürlich nicht der Marathon selber, sondern in den meisten Fällen eine bestehende Herzkrankheit oder ein angeborener Herzfehler. Solche Risikofaktoren gilt es deshalb unbedingt auszuschliessen.

Nur keine Eile!

Das Training sollte behutsam aufgebaut werden und sich an realistischen Zielen orientieren. Zu vermeiden sind beispielsweise Trainingsprogramme, die den untrainierten Gelegenheitsläufer angeblich innert weniger Wochen zur Marathonreife führen. Sehnen, Bänder und Knochen benötigen Monate, um sich der intensiveren Belastung anzupassen. Mit fortschreitendem Alter dauert dieser Prozess entsprechend länger. Anfänger sollten sich deshalb auf drei Jahre regelmässiges Training einstellen, bevor sie erstmals an den Start gehen. Wöchentlich 40 Kilometer sollte man dabei im Jahresdurchschnitt mindestens laufen. Entscheidend beim Training ist übrigens nicht die Geschwindigkeit, sondern die Dauer. Ein langsamer, aber ausgedehnter Lauf am Wochenende hat also einen grösseren Trainingseffekt als fünf schnelle Joggingeinheiten über Mittag.

Läufer leben länger

Bewegung ist grundsätzlich gesund, und die Erkenntnis, dass Läufer länger leben, ist wissenschaftlich unbestritten. Eine breit angelegte Studie unter rund 250 000 Männern und Frauen im Alter zwischen 50 und 71 Jahren belegt beispielsweise eine um 30 Prozent tiefere Sterblichkeit, wenn sich die Testpersonen täglich während 30 Minuten «moderat» bewegten. Ausdauer- und speziell Lauftraining unterstützt nämlich wichtige biologische Systeme wie Herz-Kreislauf-Lunge, Stoffwechsel oder Skelettmuskulatur. Da beim Laufen die grössten Muskeln im menschlichen Körper – Gesäss und Oberschenkel – gestärkt werden, ist der positive Effekt beim Lauftraining grösser, als wenn nur die kleineren Muskeln im Oberkörper trainiert werden. Die Muskulatur des Menschen erfüllt nämlich neben der Aufgabe als Bewegungsmotor noch andere Funktionen. Sie unterstützt beispielsweise das Immunsystem, indem sie durch Bewegung täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit durch das Lymphsystem pumpt. Dieses hilft dem Körper bei der Abwehr von Krankheitserregern oder Fremdpartikeln – aber auch von krankhaft veränderten Körperbestandteilen wie Krebszellen.

Es ist also durchaus möglich, dass der antike griechische Meldeläufer bei entsprechender Vorbereitung ein langes, unbeschwertes Leben vor sich gehabt hätte.






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