Eine Frau joggt auf einem Waldweg.

Joggen ohne Schmerzen: So gelingt der Einstieg ins Training

Rund ein Drittel der Schweizer Bevölkerung geht regelmässig joggen. Um  Schmerzen zu vermeiden und sich dabei nicht zu verletzen, gibt es einiges zu beachten. Jürgen Schreier, Sporttherapeut am KSB, erklärt, worauf es beim Einstieg ins Training ankommt.

Joggen zählt nebst Schwimmen, Wandern, Skifahren und Radfahren zu den häufigsten Sportaktivitäten in der Schweiz. Gemäss Zahlen des Statistikportals statista.com joggen 27 Prozent der Leute zumindest hin und wieder durch die hiesigen Wälder oder auf dem Sportplatz. Das ist grundsätzlich lobenswert. Ausreichend Bewegung gehört wie eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil zu den Grundpfeilern der Gesundheit. Während eifrige Sportskanonen wöchentlich mehrmals trainieren, schnüren andere Läufer nur sporadisch die Laufschuhe. Um Schmerzen zu vermeiden, ist Vorsicht geboten: «Gerade wer sich unregelmässig bewegt oder nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigt, sollte einiges beachten», sagt Jürgen Schreier, KSB-Sporttherapeut.

Portrait von Jürgen Schreier, Sporttherapeut am KSB
«Wer untrainiert ist und sich zu viel zutraut, riskiert Verletzungen.»
Jürgen Schreier, KSB-Sporttherapeut

Was es beim Einstieg ins Training zu beachten gibt

«Von null auf hundert ins Training einzusteigen, ist keine gute Idee», sagt Jürgen Schreier. «Wer nicht auf seinen Körper hört, landet früher oder später bei uns.» Je länger jemand keinen Sport mehr getrieben hat und je untrainierter er ist, desto sorgfältiger sollte er den Wiedereinstieg ins Training gestalten. Das gilt für alle Sportarten (siehe Box). Wie oft möchte ich trainieren? Wie stark belaste ich damit meinen Körper? Das sind Fragen, die man sich vor dem Training stellen sollte. «Beim Wiedereinstieg ist es sinnvoll, mit einer kurzen Joggingstrecke zu starten. So bekommen Sie einen Eindruck, wie belastbar Ihr Körper ist.» Die Strecke lässt sich je nach Gefühl verkürzen oder verlängern, die Trainingsintensität reduzieren oder steigern. «Wichtig ist, die Einheiten bewusst einzuteilen und nicht zu viel von sich zu erwarten.»

Tipps für den Trainingseinstieg

  • Die Trainings bewusst planen
  • Langsamer Aufbau der Belastbarkeit
  • Die individuell passende Intensität wählen
  • Auf den Körper hören, Symptome richtig deuten

Für den Trainingsaufbau bieten sich folgende drei Stufen an:

Stufe 1: Joggen und gehen im Wechsel, 2 × wöchentlich für insgesamt ca. 30 min. Starten Sie mit kurzen Intervallen wie 1 min joggen, 2 min gehen, 2 min joggen, 1 min gehen etc. Das Ziel ist es, nach einigen Trainings 30 min durchzujoggen.

Stufe 2: 3–4 × wöchentlich ca. 30 min joggen.

Stufe 3: 1–2 × wöchentlich joggen, Trainingsdauer langsam bis zu einer Stunde steigern.

Die Erholung als Bestandteil des Trainings

Wer trainiert, braucht Erholung. Kurze Pausen sind je nach körperlicher Voraussetzung bereits während der Trainingseinheit empfehlenswert. «An die eigenen Grenzen zu gehen, gehört zum Sport. Wer untrainiert ist und sich zu viel zutraut, riskiert Verletzungen.»

Grundsätzlich stellen sich folgende Fragen:

  • Wie lange braucht mein Körper, um sich zu regenerieren?
  • Wie oft macht ein Training in meinem Fall Sinn?
  • Habe ich Beschwerden nach dem Training? Wenn ja, welche und warum?

Die Erholungszeit hängt nicht zuletzt vom Alter des Sportlers ab. Auch hier sollten Sie auf sich hören. «Nichts ist frustrierender, als vier Wochen Vollgas zu geben, um dann zwei Monate pausieren zu müssen, weil der Körper nicht mehr mitmacht.»

Schmerzen beim Joggen nicht ignorieren

Egal ob Kniebeschwerden, Muskelkater oder Zerrungen: Wer nach dem Training regelmässig Schmerzen verspürt, sollte diese ernst nehmen. Jürgen Schreier: «Wichtig ist, die Symptome zu beobachten und sich die richtigen Fragen stellen.» War das Training zu intensiv? Belaste ich den Körper falsch? «Der Laufstil, die Lauftechnik, ist entscheidend. Wer nach dem Training über Knieschmerzen klagt, bewegt sich meist nicht optimal.» Oft ist die untrainierte Gesässmuskulatur für einen fehlerhaften Laufstil verantwortlich. «In vielen Fällen leidet das Knie. Denn die vielen Schritte und Stösse muss der Körper ja irgendwie abfedern.» Die entsprechenden Muskeln gezielt zu stärken, gehört also zu einem sauberen Aufbau. Um die Knie zu entlasten, bietet sich Nordic Walking an. «Dank den Stöcken federn die Arme einen Teil des Körpergewichts ab. Das entlastet die Knie.»

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Andere Sportarten, andere Belastung

Tennis: explosiv und anspruchsvoll

«Beim Tennis ist es wie bei vielen anderen Stop-and-Go-Sportarten. Die Belastungen sind vielseitig, unregelmässig und abrupt. Deshalb dauert es, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Neueinsteiger, die plötzlich mehrmals wöchentlich auf dem Tennisplatz stehen, landen ziemlich schnell bei uns. Bei kompetitiven Sportarten wie dieser spielt ein gewisser Ehrgeiz mit. Da ist die Gefahr gross, nicht auf den Körper zu hören. Deshalb gilt: den Körper beobachten und bei Beschwerden lieber pausieren als forcieren. Und lassen Sie sich von einem Tennislehrer sauber in die Sportart einführen.»

Schwimmen: gelenkschonend, aber wenig effizient

«Schwimmen ist gut für die Gelenke, da der Körper dabei keine harten Stösse erleidet. Beim gemütlichen Schwimmen sind langsame Bewegungen gefragt. Das kommt älteren Menschen oder rekonvaleszenten Patienten entgegen. Der Muskelaufbau kommt allerdings etwas zu kurz, da man im Wasser das eigene Körpergewicht nicht vollumfänglich tragen muss. Weiter muss das Körpergewicht, anders als beispielsweise beim Rennen oder beim Bergablaufen, nicht gebremst werden. Der Energieverbrauch ist also nicht allzu hoch. Für jene, die sich im Wasser intensiver bewegen möchten, bieten sich Sportarten wie Aquajogging an.»

Golf: schwungvoll und erholsam

«Golf als körperliche Betätigung ist bestimmt nicht schlecht. Wer Golf spielt, ist oft stundenlang zu Fuss unterwegs, sofern er nicht mit dem Golfmobil von Loch zu Loch kutschiert. Zudem findet dieser Sport an der frischen Luft statt. Aber ähnlich wie beim Tennis wirken beim Golfen unglaubliche Kräfte auf den Körper. Das insbesondere beim vollen Durchschwingen des Schlägers der Fall. Da sind starke Schultern und eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur gefragt. Falsche Bewegungsabläufe führen zu Beschwerden, weshalb einige Lektionen bei einem Golfcoach sinnvoll sind.»

Wer langsam aufbaut, kommt weiter

Menschen, die sich mehr bewegen wollen, sind manchmal von einem zweifelhaften Ehrgeiz getrieben. «Steigen Sie langsam ins Training ein. Der Körper braucht Zeit, um sich den Belastungen anzupassen», appelliert Schreier. Dieser Adaptionsprozess lässt sich nicht beschleunigen. Die Muskulatur, die Sehnen und die Knochen langsam an die neue Aktivität heranzuführen, erfordert Geduld. Wer sich mehr bewegen möchte, kann spazieren gehen.

Das KSB in Bewegung

Ob Probleme mit dem Bewegungsapparat oder Muskelaufbau: Das Angebot des Kantonsspitals Baden reicht von der Orthopädiesprechstunde bis hin zu gezielten Kraft- und Ausdauertests im hauseigenen Fitnesscenter MOVE.

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