Joggen im Wald

Die wichtigsten Lauftipps fürs Joggen

Schuhe schnüren und los geht’s – Joggen ist einfach und braucht kaum Ausrüstung. Aber die Einfachheit täuscht: Schlechte Schuhe oder die falsche Technik können schaden. Folgende Tipps erklären, wie es klappt.

Joggen ist eine einfache Sportart – vermeintlich. Denn wer das Vorhaben «Joggen» zu ehrgeizig anpackt, tut seinen Muskeln und Gelenken keinen Gefallen. Die häufigsten Fehler lassen sich einfach vermeiden. Und mit ein paar Tipps steht dem ersten Lauf nichts im Weg.

Folgende Fehler sollten Läufer vermeiden

Falscher Ehrgeiz

Die Joggingkarriere ist noch jung, die Motivation gross. Das verleitet zu langen Läufen, schnellem Tempo und häufigem Training. Doch das ist gefährlich. Denn Sehnen, Knochen und Bänder müssen sich erst an die stärkere Belastung gewöhnen. Das dauert einige Monate. Anders ist es mit den Muskeln und dem Herz-Lungen-System. Diese gewöhnen sich innerhalb einiger Wochen daran. Das verführt vor allem Anfänger dazu, zu viel zu trainieren.

«Auskotzen»

Manche Läufer stellen den Anspruch an sich, nach dem Training völlig «ausgekotzt» zu sein. Denn wenn man nicht am Maximum des Möglichen trainiere, lohne sich das Training nicht, lautet ihr Credo. Aber das ist ein Irrtum. Denn dieser Anspruch verleitet zu einer ungesunden Überanstrengung.

Trainingspausen

Genau wie der Körper Zeit braucht, sich an die neue Belastung zu gewöhnen, braucht er auch Zeit, sich davon zu erholen. Jedes Training setzt im Körper verschiedene Prozesse in Gang: Kohlenhydratspeicher werden geleert, Muskeln aufgebaut und Knochen gestärkt. Der Körper versucht also aufgrund der Reize, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Das ist aber nur möglich, wenn Training und Regeneration einander sinnvoll ergänzen.

Fokus nur auf die Beine

Joggen ist ein komplexer Bewegungsablauf. Das heisst, der Körper beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dies aber nicht nur in den Beinen. Denn für eine korrekte Haltung und einen guten Rhythmus sind auch die Muskeln in Armen und Rumpf wichtig. Deshalb sollten Läufer diese Muskeln zusätzlich regelmässig trainieren.

Aufwärmen vernachlässigen

Vielleicht möchte man das Joggen möglichst schnell hinter sich bringen, vielleicht hat man auch einfach keine Lust auf Aufwärmen. Es ist aber wichtig, den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Deshalb sollten selbst geübte Läufer sich aufwärmen.

Schmerzen ignorieren

Nur wer sich während des Trainings quält, profitiert auch wirklich davon. Falsch! Wer während des Trainings oder danach Schmerzen verspürt, sollte eine Pause machen. Verschwinden die Beschwerden nicht oder treten sie immer wieder auf, kann ein Orthopäde oder ein Physiotherapeut klären, wie die Schmerzen entstehen. Möglicherweise ist eine Therapie notwendig.

Von Muskelkater bis Knochenbruch

Wer seinen Körper überlastet, tut sich keinen Gefallen – mehrere Tage Muskelkater ist dabei noch die harmloseste Folge. Denn es kann auch passieren, dass Sehnen, Muskeln und Bänder der übermässigen Belastung nicht standhalten und sich entzünden. Bei dauerhafter Überlastung und Entzündung können schwere Verletzungen bis hin zu einem Riss auftreten. Knochen können durch häufige Überlastung sogar brechen. Man spricht dann von einer Stressfraktur.

Unter Läufern verbreitet ist auch das «Runner’s Knee». Das ist eine Überlastung der Sehne an der Aussenseite des Kniegelenks. Meist schmerzt Betroffenen anfänglich nur das Knie. Ignoriert man die Schmerzen, können sie sich verstärken. Treppensteigen ist dann kaum noch möglich. Ebenfalls verbreitet ist der Fersensporn. Auch dieser entsteht aufgrund einer zu starken Belastung des Fusses und kann an der Ferse starke Schmerzen verursachen.

Tipps zum Laufeinstieg

  • Auf eine aufrechte Körperhaltung achten. Die Arme locker mitschwingen lassen.
  • Ein gutes Joggingtempo ist anstrengend, aber es soll kein «Auskotzen» sein. Man sollte noch sprechen können, aber nicht im Plauderton.
  • Alternative Trainingseinheiten – etwa Radfahren oder Schwimmen – verbessern die Ausdauer, belasten den Körper aber anders und die Gelenke schwächer. Das beugt Verletzungen vor.
  • Wer frisch mit dem Lauftraining beginnt, sollte zunächst die Dauer, nicht aber die Intensität steigern. Das hilft dem Körper, sich an die Belastung anzupassen. Pro Training sollte man maximal zehn Minuten länger rennen als beim vorherigen Mal.
  • Auch die Muskeln in Armen und Rumpf sind wichtig fürs Joggen. Regelmässiges Krafttraining ist deshalb wichtig.
  • Immer wieder auf anderen Untergründen trainieren – mal auf Asphalt, dann auf einem Wald- oder Kiesweg. Das beansprucht den Körper vielfältig und reduziert einseitige Belastungen.

Orthopädie am KSB

Leiden Sie unter einer Fehlstellung des Fusses oder der Beine? Unser Physio-Team nimmt sich gerne Ihrer Beschwerden an – entweder im KSB oder im Ärztezentrum Limmatfeld in Dietikon. Dann bleiben Ihre Gelenke trotz Joggen gesund.






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