Die wichtigsten Lauftipps fürs Joggen
Schuhe schnüren und los geht’s – Joggen ist einfach und braucht kaum Ausrüstung. Aber die Einfachheit täuscht. Für Anfänger haben wir die wichtigsten Lauftipps zusammengetragen.
Joggen ist eine einfache Sportart – vermeintlich. Denn wer das Vorhaben «Joggen» zu ehrgeizig anpackt, tut seinen Muskeln und Gelenken keinen Gefallen. Die häufigsten Fehler lassen sich einfach vermeiden. Und wenn Sie die wichtigsten Lauftipps beachten, steht dem ersten Lauf nichts im Weg.
Loading ...So finden Sie die richtigen Laufschuhe
Ohne Laufschuhe geht’s natürlich nicht. Das ist aber bereits die erste Stolperfalle. Mit unpassenden Schuhen vergeht einem die Lust am Joggen schnell wieder. Folgende Tipps helfen Ihnen beim Schuhkauf:
- Kaufen Sie die Schuhe genug gross – vielleicht ist es eine ganze Nummer mehr als normal. Der Grund dafür ist, dass bei der Abrollbewegung des Laufens die Füsse mehr Platz brauchen als beim normalen Gehen. Deshalb sollte beim Stehen vorne bei den Zehen etwa einen Daumenbreit Platz bleiben.
- Achten Sie auch darauf, wann Sie die Schuhe kaufen. Morgens sind die Füsse tendenziell etwas kleiner, hingegen abends oder wenn Ihnen warm ist, weiten sie sich etwas aus.
Sport: Hilfe für Anfänger
Nicht nur Joggen, auch andere Sportarten können Sie mit wenig Material ausüben. Unterstützung bieten teilweise Apps. Sie liefern Anleitungen für die Übungen, manche bieten auch einen Trainingsplan. KSB-Orthopäde Patrick Vavken hat einige dieser Fitness-Apps geprüft.
Fit und gesund: Lauftipps für Anfänger
Nebst dem richtigen Material ist auch die Technik beim Laufen wichtig. Folgend finden Sie die wichtigsten Lauftipps.
- Auf eine aufrechte Haltung achten. Die Arme locker mitschwingen lassen.
- Ein gutes Joggingtempo ist anstrengend, aber es soll kein «Auskotzen» sein. Man sollte noch sprechen können, aber nicht im Plauderton. Also weder zu schnell noch zu langsam rennen.
- Alternative Trainingseinheiten – etwa Radfahren oder Schwimmen – verbessern die Ausdauer, belasten den Organismus aber anders und schonen die Gelenke. Das beugt Verletzungen vor.
- Wer frisch mit dem Lauftraining beginnt, sollte zunächst die Dauer, nicht aber die Intensität steigern. Das hilft Ihnen, sich an die Belastung zu gewöhnen. Pro Training sollte man maximal zehn Minuten länger rennen als beim vorherigen Mal.
- Auch die Muskeln in Armen und Rumpf sind wichtig fürs Joggen. Regelmässiges Krafttraining ist deshalb wichtig.
- Immer wieder auf anderen Untergründen laufen – mal auf Asphalt, dann auf einem Wald- oder Kiesweg. So fordern Sie sich immer wieder neu und vermeiden einseitige Belastungen.
Von Muskelkater bis Knochenbruch
Wer sich zu rasch zu stark fordert, tut sich keinen Gefallen – mehrere Tage Muskelkater ist dabei noch die harmloseste Folge. Denn es kann auch passieren, dass Sehnen, Muskeln und Bänder der übermässigen Belastung nicht standhalten und sich entzünden. Bei dauerhafter Überlastung und Entzündung können schwere Verletzungen bis hin zu einem Riss auftreten. Knochen können durch häufige Überlastung sogar brechen. Man spricht dann von einer Stressfraktur.
Lust auf mehr Bewegung? Mit diesen Lauftipps klappt's bestimmt.
Unter Läufern verbreitet ist auch das «Runner’s Knee». Das ist eine Überlastung der Sehne an der Aussenseite des Kniegelenks. Meist schmerzt Betroffenen anfänglich nur das Knie. Ignoriert man die Schmerzen, können sie sich verstärken. Treppensteigen ist dann kaum noch möglich. Ebenfalls verbreitet ist der Fersensporn. Auch dieser entsteht aufgrund einer zu starken Belastung des Fusses und kann an der Ferse starke Schmerzen verursachen.
Das sind die dümmsten Anfängerfehler
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Falscher Ehrgeiz
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Die Joggingkarriere ist noch jung, die Motivation gross. Das verleitet zu langen Läufen, schnellem Tempo und häufigem Training. Doch das ist gefährlich. Denn Sehnen, Knochen und Bänder müssen sich erst an die stärkere Belastung gewöhnen. Das dauert einige Monate. Anders ist es mit den Muskeln und dem Herz-Lungen-System. Diese gewöhnen sich innerhalb einiger Wochen daran. Das verführt vor allem Einsteiger dazu, zu viel zu machen.
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«Auskotzen»
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Manche Hobbysportler stellen den Anspruch an sich, nach dem Training völlig «ausgekotzt» zu sein. Denn wenn man nicht am Maximum des Möglichen trainiere, lohne sich das Training nicht, lautet ihr Credo. Aber das ist ein Irrtum. Denn dieser Anspruch verleitet zu einer ungesunden Überanstrengung.
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Keine Trainingspausen
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Genau wie der Körper Zeit braucht, sich an die neue Belastung zu gewöhnen, braucht er auch Zeit, sich davon zu erholen. Jedes Training setzt verschiedene Prozesse in Gang: Kohlenhydratspeicher werden geleert, Muskeln aufgebaut und Knochen gestärkt. Der Organismus versucht also aufgrund der Reize, die Leistungsfähigkeit zu steigern – er wird fit. Das ist aber nur möglich, wenn Training und Regeneration einander sinnvoll ergänzen.
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Fokus nur auf die Beine
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Joggen ist ein komplexer Bewegungsablauf. Er beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dies aber nicht nur in den Beinen. Denn für eine korrekte Haltung und einen guten Rhythmus sind auch die Muskeln in Armen und Rumpf wichtig. Deshalb sollten Jogger diese Muskeln zusätzlich regelmässig trainieren.
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Aufwärmen vernachlässigen
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Vielleicht möchte man das Joggen möglichst schnell hinter sich bringen, vielleicht hat man auch einfach keine Lust auf Aufwärmen. Es ist aber wichtig, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Deshalb sollten selbst geübte Sportler sich aufwärmen.
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Schmerzen ignorieren
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Nur wer sich während des Trainings quält, profitiert auch wirklich davon. Falsch! Wer während des Trainings oder danach Schmerzen verspürt, sollte eine Pause machen. Verschwinden die Beschwerden nicht oder treten sie immer wieder auf, kann ein Orthopäde oder ein Physiotherapeut klären, wie die Schmerzen entstehen. Möglicherweise ist eine Therapie notwendig.
Physiotherapie am KSB
Plagen Sie regelmässig nach dem Sport Schmerzen? Oder möchten Sie mit Sport anfangen, wissen aber nicht recht, was Sie Ihren Gelenken zumuten können? Lassen Sie diese von unseren Physiotherapeuten abklären.
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