Dehnen, Aufwärmen und Co.: Was vor dem Sport wichtig ist
Ob Joggen, Tennis oder Langlauf: Wer sein Verletzungsrisiko beim Sport senken möchte, sollte sich seriös auf die Aktivität vorbereiten.
Das mit dem Dehnen vor dem Sport ist so eine Sache: Es gibt jene, die darauf schwören. Andere wiederum halten nicht viel davon. Lena Bopp, Physiotherapeutin am KSB, findet einen Mittelweg sinnvoll. Sie spricht aber lieber von der sogenannten Mobilisation des Körpers als von Dehnen. «Man kann beispielsweise das Aufwärmen mit einigen Mobilisationsübungen kombinieren», sagt sie: Übungen, die den Körper auf die Bewegungen vorbereiten, die Beweglichkeit verbessern und die Muskulatur gezielt aktivieren. So verbessert sich auch das Zusammenspiel von Gelenken und der entsprechenden Muskulatur. «Vor dem Joggen, Wandern oder vor Wintersportarten wie Skifahren und Langlauf sind einige Flexibilitätsübungen ratsam.» Wichtig ist, die Übungen individuell auf den Fitnesszustand und die zumutbare Belastung des Körpers abzustimmen.
Im Film zeigt Lena Bopp einige Mobilisationsübungen, die Sie vor Ihrer sportlichen Aktivität machen können.
Aufwärmen ist wichtiger als Dehnen
Um das Verletzungsrisiko zu senken und den Körper auf die sportliche Aktivität einzustimmen, ist ein kurzes Einlaufen wichtig. Es wird auch Aufwärmen oder Warm-up genannt. Ob Ausfallschritte, Hüftbeuger oder Übungen für die Knie oder den Oberkörper: «Wer sich einige Minuten aufwärmt, bereitet die Muskulatur sowie Sehnen, Bänder, Gelenke und Knorpel auf die bevorstehende Belastung vor», sagt Lena Bopp. «Die Muskulatur wird besser durchblutet und die Muskeltemperatur gesteigert.» Die Physiotherapeutin empfiehlt nebst den erwähnten klassischen Übungen einige sportspezifische Bewegungen. «Überlegen Sie sich, welche Bewegungen in der jeweiligen Sportart wichtig sind, und führen Sie diese einige Male ‹trocken› durch.» Beim Tennis wären das beispielsweise Aufschlagübungen ohne Schläger und ohne Ball. «So fördern Sie Ihre Beweglichkeit und verhindern einen sogenannten Kaltstart ins Training.»
Worauf Sie beim Training achten sollten
Grundsätzlich geht es vor dem Sport also darum, den Körper zu mobilisieren. Allerdings sei dabei Vorsicht geboten, sagt Lena Bopp. Gerade bei Übungen, die man explosiv durchführt, besteht die Gefahr, sich zu verletzen. Und: «Wer eine Sportart ausübt, die ihm neu ist, sollte den Körper in kleinen Schritten an die Bewegungen gewöhnen.» Hier ist es sinnvoll, sich Zwischenziele zu setzen. Und nicht von null auf hundert ins Training einzusteigen. «Beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert und wie er sich erholt», rät die Physiotherapeutin. «Neue Bewegungsabläufe bringen oft Muskelkater mit sich. Das ist nicht weiter schlimm. Der Körper muss sich an die ungewohnten Reize gewöhnen.» Nicht normal hingegen sind Schmerzen oder Schwellungen, die selbst nach einigen Tagen noch spürbar sind. «Da gilt es, das Training, die Sportart und die Intensität zu hinterfragen.»
Ob man nun von Mobilisation, Aufwärmen oder Dehnen spricht: Entscheidend ist, den Körper behutsam an die bevorstehenden Belastungen heranzuführen.
So senken Sie das Verletzungsrisiko
Nein, es gibt keine allgemein gültigen Tipps, die dafür sorgen, dass Hobbysportler verletzungsfrei bleiben. Aber es gibt viele gute Ratschläge, um das eigene Verletzungsrisiko zu senken – sei es beim (Wiedereinstieg ins) Jogging, beim Tennis oder im Zusammenhang mit dem Tapen von Körperteilen, die beim Sport oft stark beansprucht werden. Gerade im fortgeschrittenen Alter ist es wichtig zu wissen, was man dem eigenen Körper zumuten kann. «Bewegung und Sport sind etwas sehr Individuelles. Es ist deshalb ratsam, sich nicht zu überschätzen und nötigenfalls externe Beratung beizuziehen», sagt Lena Bopp. Denn auch korrektes Aufwärmen und Dehnen, die passenden Schuhe und das beste Material schützen nur bedingt vor Verletzungen. «Seine eigenen Grenzen zu kennen und konzentriert bei der Sache zu sein, ist ebenso wichtig.»
Physiotherapie am KSB
Ob nach einem Unfall, einer Verletzung oder einer Krankheit: Unsere Physiotherapeuten unterstützen Sie bei Funktionsstörungen Ihres Bewegungsapparates. Im KSB MOVE, unserem internen Fitness- und Kraftraum, haben Sie die Gelegenheit, an Ihren körperlichen Schwachstellen zu arbeiten und Stärken zu fördern – betreut oder individuell.
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