Mann krümmt sich vor Rückenschmerzen. Hier hilft nur Bewegung

Rückenschmerzen – da hilft nur Bewegung

Sie gehören zu den häufigsten Gesundheitsproblemen: Rückenschmerzen. Michael Phieler, dipl. Physiotherapeut FH und Leiter Therapien im KSB, erklärt die Ursachen und sagt, was man dagegen tun kann.






Rückenschmerzen – auch für Sie als Physiotherapeut die «Volkskrankheit Nr. 1», Herr Phieler?

Ja, der Anteil von Patienten mit Beschwerden in diesem Körperbereich ist tatsächlich sehr hoch.

Was tun wir denn unserem Rücken so Böses an?

Wir sitzen zu lange und zu häufig – unser Rücken ist dafür nicht gemacht. Überhaupt sind viele unserer Verhaltensmuster zu einseitig, bestimmte Strukturen werden dadurch zu sehr beansprucht. Ein Auslöser für Rückenschmerzen kann aber auch das Gegenteil von zu grosser Sesshaftigkeit sein: hohe körperliche Beanspruchung über Jahre hinweg.











Es zwickt im Kreuz: Ist das schon das erste Symptom für den folgenden Rückenschmerz?

Oft fängt es ja harmlos an: Der Rücken fühlt sich benutzt an, man ist steif statt locker und spürt ein allgemeines Unwohlsein. Wenn sich das über Tage hinzieht, ist das sicher ein Zeichen, eine Verhaltensänderung anzugehen. Richtige Rückenschmerzen sind dann oft einseitig und können ins Gesäss oder ins Bein ausstrahlen.

Nicht einfach für einen Laien, die Grenze zwischen einer temporären Verspannung und chronischen Rückenschmerzen zu erkennen.

Wir Fachleute unterscheiden zwischen akuten, subakuten und chronischen Schmerzen. Das kann aber auch jeder Laie einordnen: Gehen die Schmerzen innerhalb von drei bis fünf Tagen wieder weg, ist es in der Regel nicht so schlimm. Treten die Schmerzen immer mal wieder an mehreren Tagen im Monat auf, sind das erste Alarmzeichen, und fachliche Hilfe ist angeraten. Und dauert dieser Zustand mehr als drei Monate an, ist es chronisch. Sind die Schmerzen jedoch massiv und verbunden mit ausgeprägten Bewegungseinschränkungen oder plötzlich auftretender Muskelschwäche, ist ein Arztbesuch auf jeden Fall zwingend.

Ich als Büro-Sitzer gehöre zu einer Risikogruppe, mein Nachbar, der Bauarbeiter, ebenso. Gibt es auch Personengruppen, die fein raus sind?

Kaum. Fast jeder hat in seinem Leben mal Rückenschmerzen, das zieht sich durch alle Altersschichten und Geschlechter. Unterschiede gibt es nur bei den Gründen für die Schmerzen. Bei den Jungen können Hypermobilität und eine noch nicht so gut trainierte Muskulatur die Ursache sein, ein Bandscheibenvorfall trifft statistisch am häufigsten Menschen in mittleren Jahren, und bei Personen ab 55 Jahren sind dann oft degenerative Veränderungen die Schmerzauslöser.

«Fast jeder hat in seinem Leben mal Rückenschmerzen, das zieht sich durch alle Altersschichten und Geschlechter.»
Michael Phieler

Dann sind also verschiedene anatomische Strukturen betroffen?

Zu den Bewegungssegmenten gehören Bandscheiben, Gelenke, Muskeln und Nerven. Diese Elemente beeinflussen sich gegenseitig und sind fein aufeinander abgestimmt. In diesem komplexen Gesamtsystem ist es deshalb häufig schwierig, den genauen Auslöser zu eruieren.

Hat es einen mal erwischt, hilft meist nur Bewegung.

Genau. Eigentlich kommt es gar nicht so sehr darauf an, was für Aktivitäten Sie machen. Hauptsache, Sie machen überhaupt was. Nur eintönige Bewegungen oder dauerhaft zu hohe Lasten sind schlecht. Viele Studien zeigen, dass das grösste Risiko für Rückenschmerzen zu wenig Bewegung ist. Denn unser Rücken mag einfach Abwechslung.

Bewegungsübungen kann eigentlich jede und jeder machen. Gibt es trotzdem Dinge, auf die man achten sollte?

In den meisten Fällen kann man sich tatsächlich selbst kurieren. Im Grundsatz gilt der Leitspruch: Alles, was auszuhalten ist und die Schmerzen nicht allzu sehr verstärkt, ist gut. Im besten Fall verringert Bewegung bereits die Rückenschmerzen. Sorgen, dass man etwas schlimmer machen könnte, sind meist unbegründet. Und schonen ist sowieso fast immer falsch.

«Sorgen, dass man etwas schlimmer machen könnte, sind meist unbegründet.»
Michael Phieler

Ein Trainingsgerät brauche ich dafür aber nicht unbedingt, oder?

In der Regel ist der eigene Körper als Übungsmaschine gut genug. Wichtig ist es einfach, normal zu gehen und sich keine Fehlhaltungen anzugewöhnen. Das Sitzen am Arbeitsplatz kann ich ganz einfach unterbrechen – etwa, indem ich für jeden Ausdruck einzeln aufstehe und zum Drucker gehe. Sich strecken und zur Decke räkeln hilft ebenso wie ein kurzer Spaziergang über Mittag oder mal im Stehen zu essen. Je abwechslungsreicher, umso besser.

Wann braucht es eine professionelle Anleitung in der Physiotherapie, wie sie das Programm KSB MOVE bietet?

Immer dann, wenn die Schmerzen keine einmalige Episode sind und ständig wiederkehren. Wir Physiotherapeuten sind dann die Spezialisten, um ein Übungsprogramm auszuarbeiten, das individuell zu jedem Rücken passt.

Und dann werden Sie vom Therapeuten zum Trainer.

Unsere wichtigste Aufgabe ist es, die Patienten in der Aktivität zu halten – auch wenn sie mal eine schlechte Phase haben. Dann machen wir ein individuelles Aufbautraining, um den Rücken belastbarer zu machen. So werden die Muskeln gestärkt, die Belastungen auf den ganzen Körper verteilt und die Bewegungen kontrollierbarer.

Wann kommen die Geräte in Ihrem grossen Maschinenpark zum Einsatz?

Zum Beispiel, wenn die Leistungsfähigkeit der Patienten eingeschränkt ist und die Stösse auf den Rücken reduziert werden sollen. Dann können Sie bei uns auf das sogenannte Alter-G-Laufband, das einen Teil des Körpergewichts ausgleicht und ein leichtes Laufen möglich macht. Wir haben aber noch zahlreiche weitere Geräte für ein individuelles Training.

Das hört sich fast schon nach harter Arbeit an. Da braucht ein Rückenschmerzpatient also ziemlich viel Fleiss …

Wenn das Leiden nicht chronisch ist, sind erste Erfolge meist schon nach drei bis sechs Wochen spürbar. Vor allem geht es aber darum, dass die Beschwerden nicht wiederkommen sollen. Da hilft betreutes Training am besten, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden und physische Aktivität zum neuen Lebensstil werden zu lassen. Das Gute daran: Moderates und kräftigendes Training hilft nicht nur dem Rücken, es reduziert oft auch zahlreiche andere Beschwerden.

Und wenn ich jetzt doch am liebsten gar nicht erst in Ihre Therapie gehen möchte: Haben Sie auch Tipps, wie man Rückenschmerzen vorbeugen kann?

Da kann ich mich nur wiederholen: Bewegung ist das A und O. Oder anders gesagt: eine möglichst abwechslungsreiche Tagesgestaltung mit genügend Erholungspausen zwischendurch. Hilfreich ist es auch, seinen Arbeitsplatz adäquat einzurichten, etwa durch höhenverstellbare Tische und Stühle. Und dann habe ich noch einen letzten, nicht ganz unwichtigen Tipp: Sorgen Sie sich nicht zu früh, etwas an Ihrem Körper kaputt zu machen. Denn ein eingeschränktes Bewegungsprofil gehört definitiv nicht zu einem rückenfreundlichen Leben.

Probetraining im KSB

Fühlen Sie sich unsicher, wie Sie das Bewegungsprogramm für Ihren Rücken gestalten sollen? Absolvieren Sie bei KSB Move ein unverbindliches Probetraining unter Anleitung eines/-r diplomierten Physiotherapeuten/-in. Dieses Training bieten wir in Baden und ab November 2018 auch im Ärztezentrum Limmatfeld in Dietikon an. Diverse Krankenkassen unterstützen diese präventive Gesundheitsmassnahme.

Einfache Übungen für einen schmerzfreien Rücken

Übung 1: Balancieren Sie mit geradem Rücken

Stehen Sie. Lehnen Sie sich langsam nach vorn, sodass Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad erreicht. Strecken Sie gleichzeitig ein Bein gerade hinter sich aus und beugen Sie leicht das Standbein. Halten Sie den Rücken aufrecht und vermeiden Sie, dass das Becken nach vorne kippt. Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit beiden Beinen.

Übung 1: Balancieren mit geradem Rücken

 

Übung 2: Stärken Sie den Schulterbereich

Fixieren Sie das Gummiband an einem festen Gegenstand nahe an Bodenhöhe. Knien Sie auf einem Bein, halten Sie die Bandenden und ziehen Sie sie nach oben. Die Arme sind dabei gestreckt, die Daumen zeigen nach oben. Halten Sie diese Stellung und gehen Sie dann langsam zurück zur Ausgangsposition. Wichtig: Halten Sie die Schulterblätter gesenkt, heben Sie nicht die Schultern an. Halten Sie den Rücken aufrecht.

Variante: Anstelle des Gummibandes können Sie auch eine Kurzhantel oder eine gefüllte PET-Flasche verwenden.

Übung 2: Schulterbereich stärken

 

Übung 3: Buckeln Sie wie eine Katze

Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Machen Sie einen Katzenbuckel und atmen Sie dabei tief aus. Senken Sie beim anschliessenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

 

Übung 3: Die Katze

 

Übung 4: Balancieren Sie auf vier Füssen

Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Spannen Sie den Bauch an, indem Sie den Nabel nach innen ziehen. Jetzt das rechte Bein nach hinten strecken und den linken Arm zeitgleich nach vorn ziehen. Kurz halten – ruhig atmen. Zurück in die Grundposition, dann mit linkem Bein/rechtem Arm wiederholen. 5 bis 10 Durchgänge.

Übung 4: Balancieren auf vier Füssen

 






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