Ein starker Beckenboden nach der Schwangerschaft
Der Beckenboden lässt uns nicht nur aufrecht gehen und schützt vor Inkontinenz, sondern macht auch den Sex intensiver. Besonders nach einer Schwangerschaft ist ein gezieltes, aufbauendes Training wichtig. Hier finden Sie Tipps und Übungen.
Juhu, das Baby ist da! So gross die Freude über das neue Familienmitglied ist, so ernüchternd der Blick in den Spiegel. Der Bauch ist schlaff, die Arme kräftiger und auf der Hüfte haben sich Speckröllchen breitgemacht. Bewegung hilft frischgebackenen Mamas, zurück zur alten Form zu finden. Doch eine Muskelgruppe vergessen sie oft: den Beckenboden. Kräftigen Sie den Beckenboden deshalb nach der Geburt im Rahmen eines Rückbildungstrainings gezielt.
Sie wollen wissen, wie es im Rückbildungskurs zugeht?
Auch ein Kaiserschnitt belastet den Beckenboden
Egal ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt: Der Beckenboden wird durch jede Schwangerschaft stark beansprucht. Auch wenn er bei einer vaginalen Entbindung noch stärker gefordert wird – davon sollte man seine Entscheidung für oder gegen einen Kaiserschnitt nicht abhängig machen. Denn nur bei besonderen Risikofaktoren raten Mediziner zu einer Sectio. Und auch Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, sollten nach abgeschlossener Wundheilung ihren Beckenboden wieder mit speziellen Übungen stärken.
Was der Beckenboden alles kann
Der Beckenboden ist ein regelrechtes Muskel-Wunder. Er hält nicht nur den Harn im richtigen Moment zurück, sondern stabilisiert die Körpermitte. Ausserdem unterstützt er die Haltung sowie die Atmung. Nicht zuletzt erhöht ein gut trainierter Beckenboden die sexuelle Empfindsamkeit.
Deshalb lautet das Motto in den Wochen nach der Geburt: Trainieren, trainieren, trainieren. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit, später Probleme mit Inkontinenz oder gar einer Senkung der Gebärmutter zu bekommen, erhöht. Aber keine Angst: Sie müssen dafür nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Dazu hat kaum eine frischgebackene Mutter Zeit oder Kraft. «Wichtig ist jedoch, etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit einem professionell angeleiteten Rückbildungstraining zu beginnen», sagt Andrina Capaul, Hebamme am KSB. «Dort erklärt die Hebamme, wie Sie am besten in sich hineinspüren und die verschiedenen Muskelschichten erfühlen können.»
Beckenboden-Training: Fünf Fragen, fünf Antworten
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Für wie viele Wochen oder Monate soll man den Beckenboden nach der Geburt trainieren?
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Den Beckenboden sollte man ein Leben lang trainieren beziehungsweise aktivieren. Sicherlich ist ein Kurs direkt nach der Geburt (6-8 Wochen nach Spontangeburt, 8-10 Wochen nach Kaiserschnitt) sehr zu empfehlen. Danach kann man viele Übungen, die man dort im Kurs gelernt hat, in den Alltag integrieren.
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Wie häufig ist ein Beckenbodentraining nach der Geburt sinnvoll?
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Man kann bereits eine Woche nach der Geburt mit einer Beckenbodenaktivierung beginnen, dies zeigt einem die betreuende Wochenbetthebamme sehr gern. Das Alltagsverhalten, welches im Kurs thematisiert wird und somit auch viele Übungen, kann man täglich trainieren. Sonst lohnt es sich, eine oder zwei Übungen, die man gerne macht, jeden Tag zu machen.
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Wie viele Tage oder Wochen nach der Entbindung darf man mit dem Training zuhause beginnen?
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Das Beckenbodentraining beziehungsweise eine Aktivierung kann man bereits schon im Spital beginnen. Mit den Übungen sollte man eher bis zum Kursstart warten. Vorher sind Alltagsverhalten (über die Seite aufsitzen, runder Rücken bei Stuhlgang, gerader Rücken bei Urin, immer in die Knie für Gewicht heben) und Aktivierung des Beckenbodens (die verschiedenen Schichten spüren: After anspannen, Scheide anspannen, Harnröhre anspannen etc) wichtig.
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Ab wann ist ein Rückbildungskurs zu empfehlen?
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Ab 6-8 Wochen nach Spontangeburt, 8-10 Wochen nach Kaiserschnitt. Auch wenn man es nicht so früh schafft: Hauptsache man macht einen Kurs, auch wenn es bereits 6 Monate her ist.
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Warum ist das Aufbautraining des Beckenbodens unabdingbar nach der Geburt?
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Der Beckenboden ist durch die Schwangerschaft und die Geburt stark gedehnt und beansprucht worden. Wenn man z.B. noch einen Dammriss hatte, schwächt dies ebenfalls den Beckenboden. Meistens fühlt man sich nach der Geburt sehr instabil, dies hängt damit zusammen, dass alle Organe wieder ihren Platz finden müssen. Der Beckenboden schliesst uns von unten ab und hält die Organe am Platz. Nach einer Geburt hat man meist ein ziehendes Gefühl nach unten. Desshalb ist es so wichtig, so früh wie möglich den Beckenboden zu aktivieren und wieder zu stärken. Natürlich ist ein gestärkter Beckenboden auch für die Kontinenzsicherung wichtig. Zudem hängt der Beckenboden auch mit den Rücken- und Bauchmuskeln zusammen. Wenn man den BB stärkt, aktiviert man automatisch auch diese Muskelgruppen.
Beckenboden-Training für unterwegs
Wer schon kurz nach der Entbindung etwas für seinen Beckenboden machen möchte, kann mit sanften Wahrnehmungsübungen beginnen. Frauen können zum Beispiel versuchen, mit den Schamlippen zu blinzeln, sprich: die Vagina in kurzen Intervallen anspannen. «Solch eine kleine Übung können Sie immer wieder zwischendurch machen, sei es im Bett, beim Kinderwagenschieben oder Zähneputzen», empfiehlt Andrina Capaul. Eine Serie von Übungen finden Sie hier, unter Downloads.
Beckenbodentraining: Darauf kommt es bei den Übungen an
Ein starker Beckenboden ist das A und O für eine stabile Haltung und einen gesunden Rücken. Hebamme Andrina Capaul zeigt im Video, worauf es bei den Übungen ankommt:
Mit dem Jogger raus in die Natur? Lieber noch warten
Übrigens: «Auch wenn es einen juckt, wieder zu joggen, Tennis zu spielen oder Sit-ups zu machen – damit sollten Sie unbedingt abwarten, bis die Rückbildungsgymnastik abgeschlossen ist und die Frauenärztin das Go hierfür gegeben hat», warnt die Hebamme. «Denn durch diese abrupten Beanspruchungen des Bauchraums können Sie Ihrem Beckenboden langfristig schaden.»
Rückbildungstraining am KSB
Möchten Sie unter professioneller Anleitung einer Hebamme Ihren Beckenboden nach der Geburt trainieren? Im Rückbildungstraining sind Sie gut begleitet.
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