Frauen im Rückbildungstraining

Ein starker Beckenboden nach der Schwangerschaft

Ein gut trainierter Body ist schön. Doch einen Muskel vergessen Frauen beim Training oft: den Beckenboden. Er lässt uns nicht nur aufrecht gehen und schützt vor Inkontinenz, sondern sorgt nebenbei für mehr Spass beim Sex. Besonders nach einer Schwangerschaft sollten Sie ihm deshalb Ihre besondere Aufmerksamkeit schenken.

Juhu, das Baby ist da! Nach den ersten Wochen des Kennenlernens, des intensiven Kuschelns und vielen schlaflosen Nächten bringt bei vielen Müttern der Blick in den Spiegel Ernüchterung. Ein Bäuchlein ist noch da, auch die Arme sind noch kräftiger, der Hüftspeck lässt grüssen. Das alles ist völlig normal! Neun Monate lang hatte sich der Körper verändert und das wundervolle Wesen beherbergt, und mindestens neun Monate lang wird es dauern, bis die zusätzlichen Kilos wieder runter sind. Natürlich hilft sportliche Betätigung, um schneller wieder in die alte Form zurückzufinden.

Doch sollten Sie es gerade zu Beginn damit nicht übertreiben. Umso wichtiger ist es allerdings, den Fokus bereits in dieser Phase auf den Beckenboden zu legen – und ihn mit gezielten Übungen im Rahmen eines Rückbildungstrainings kräftigen.

Denn er hält nicht nur den Harn im richtigen Moment zurück. Er kann noch viel mehr: Durch einen starken Beckenboden nimmt man automatisch eine bessere Haltung ein und bekommt seltener Rückenprobleme. Auch steigert ein gut trainierter Beckenboden das Lustempfinden.

Aufbau Beckenboden

Die Beckenbodenmuskeln helfen, Blase, Gebärmutter und Enddarm in ihrer Position zu halten sowie die Schliessmuskeln von After, Scheide und Harnröhre zu kontrollieren.

Auch ein Kaiserschnitt belastet den Beckenboden

Egal ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt: Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft stark beansprucht. Auch wenn er bei einer vaginalen Entbindung noch stärker gefordert wird – davon sollte man seine Entscheidung für oder gegen einen Kaiserschnitt nicht abhängig machen. Denn nur bei besonderen Risikofaktoren raten Mediziner zu einer Sectio. Und auch Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, sollten nach der Wundheilung ihren Beckenboden wieder mit speziellen Übungen stärken.

Mit den Schamlippen blinzeln

Deshalb lautet das Motto in den Wochen nach der Geburt: Trainieren, trainieren, trainieren. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit, später Probleme mit Inkontinenz oder gar einer Senkung der Gebärmutter zu bekommen, erhöht. Aber keine Angst: Sie müssen dafür nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Dazu hat wohl kaum eine frischgebackene Mutter die Zeit und Kraft. «Wichtig ist jedoch, etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit einem professionell angeleiteten Rückbildungstraining zu beginnen», sagt Andrina Capaul, Hebamme am KSB. «Dort erklärt die Hebamme, wie Sie am besten in sich hineinspüren und die verschiedenen Muskelschichten erfühlen können.»

Wer schon kurz nach der Entbindung etwas für seinen Beckenboden machen möchte, kann mit sanften Wahrnehmungsübungen beginnen. Man kann zum Beispiel versuchen, mit den Schamlippen zu blinzeln, sprich: die Vagina in kurzen Intervallen anspannen. «Solch eine kleine Übung können Sie immer wieder zwischendurch machen, sei es im Bett, beim Kinderwagenschieben oder Zähneputzen», empfiehlt Andrina Capaul.

Mit dem Jogger raus in die Natur? Lieber abwarten

Übrigens: «Auch wenn es einen in den Fingern und Beinen juckt, wieder zu joggen, Tennis zu spielen oder Sit-ups zu machen – damit sollten Sie unbedingt abwarten, bis die Rückbildungsgymnastik abgeschlossen ist und die Frauenärztin das Go hierfür gegeben hat», warnt die Hebamme. «Denn durch diese abrupten Beanspruchungen des Bauchraums können Sie Ihrem Beckenboden langfristig schaden.»

Möchten Sie unter professioneller Anleitung einer Hebamme Ihren Beckenboden nach der Geburt trainieren? Hier geht`s zur Anmeldung.

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