Eine Frau hält den Kopf eines Neugeborenen

Ein starker Beckenboden nach der Schwangerschaft

Der Beckenboden lässt uns nicht nur aufrecht gehen und schützt vor Inkontinenz, sondern macht auch den Sex intensiver. Besonders nach einer Schwangerschaft ist ein gezieltes, aufbauendes Training wichtig. Hier finden Sie Tipps und Übungen.

Juhu, das Baby ist da! So gross die Freude über das neue Familienmitglied ist, so ernüchternd der Blick in den Spiegel. Der Bauch ist schlaff, die Arme kräftiger und auf der Hüfte haben sich Speckröllchen breitgemacht. Bewegung hilft frischgebackenen Mamas, zurück zur alten Form zu finden. Doch eine Muskelgruppe vergessen sie oft: den Beckenboden. Kräftigen Sie den Beckenboden deshalb nach der Geburt im Rahmen eines Rückbildungstrainings gezielt.

Sie wollen wissen, wie es im Rückbildungskurs zugeht?

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Auch ein Kaiserschnitt belastet den Beckenboden

Egal ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt: Der Beckenboden wird durch jede Schwangerschaft stark beansprucht. Auch wenn er bei einer vaginalen Entbindung noch stärker gefordert wird – davon sollte man seine Entscheidung für oder gegen einen Kaiserschnitt nicht abhängig machen. Denn nur bei besonderen Risikofaktoren raten Mediziner zu einer Sectio. Und auch Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, sollten nach abgeschlossener Wundheilung ihren Beckenboden wieder mit speziellen Übungen stärken.

Illustration Beckenboden

Was der Beckenboden alles kann

Der Beckenboden ist ein regelrechtes Muskel-Wunder. Er hält nicht nur den Harn im richtigen Moment zurück, sondern stabilisiert die Körpermitte. Ausserdem unterstützt er die Haltung sowie die Atmung. Nicht zuletzt erhöht ein gut trainierter Beckenboden die sexuelle Empfindsamkeit.

Ab wann darf ich nach der Geburt den Beckenboden trainieren?

Deshalb lautet das Motto in den Wochen nach der Geburt: Trainieren, trainieren, trainieren. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit, später Probleme mit Inkontinenz oder gar einer Senkung der Gebärmutter zu bekommen, erhöht. Aber keine Angst: Sie müssen dafür nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Dazu hat kaum eine frischgebackene Mutter Zeit oder Kraft. «Wichtig ist jedoch, etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit einem professionell angeleiteten Rückbildungstraining zu beginnen», sagt Andrina Capaul, Hebamme am KSB. «Dort erklärt die Hebamme, wie Sie am besten in sich hineinspüren und die verschiedenen Muskelschichten erfühlen können.»

Wie oft soll ich den Beckenboden trainieren?

Wer schon kurz nach der Entbindung etwas für seinen Beckenboden machen möchte, kann mit sanften Wahrnehmungsübungen beginnen. Frauen können zum Beispiel versuchen, mit den Schamlippen zu blinzeln, sprich: die Vagina in kurzen Intervallen anspannen. «Solch eine kleine Übung können Sie immer wieder zwischendurch machen, sei es im Bett, beim Kinderwagenschieben oder Zähneputzen», empfiehlt Andrina Capaul. Eine Serie von Übungen finden Sie hier, unter Downloads.

Beckenbodentraining: Die besten Übungen für zu Hause

Ein starker Beckenboden ist das A und O für eine stabile Haltung und einen gesunden Rücken. Hebamme Andrina Capaul zeigt im Video Übungen für zu Hause:

Mit dem Jogger raus in die Natur? Lieber noch warten

Übrigens: «Auch wenn es einen juckt, wieder zu joggen, Tennis zu spielen oder Sit-ups zu machen – damit sollten Sie unbedingt abwarten, bis die Rückbildungsgymnastik abgeschlossen ist und die Frauenärztin das Go hierfür gegeben hat», warnt die Hebamme. «Denn durch diese abrupten Beanspruchungen des Bauchraums können Sie Ihrem Beckenboden langfristig schaden.»

Rückbildungstraining am KSB

Möchten Sie unter professioneller Anleitung einer Hebamme Ihren Beckenboden nach der Geburt trainieren? Im Rückbildungstraining sind Sie gut begleitet.

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