Rückbildung stärkt Bauch, Rücken und Beckenboden

«Viele Frauen sind am Anfang des Kurses unzufrieden damit, wie ihr Bauch aussieht», sagt Andrina Capaul. Sie leitet als eine von sieben Hebammen die wöchentlich stattfindende Rückbildungsgymnastik. Typisch für die Zeit nach der Geburt sind etwa überschüssige Haut, Dehnungsstreifen an Bauch, Oberschenkeln, Brüsten und Hüften oder ein paar Kilos mehr auf der Waage. Dies ist normal im Rahmen einer Schwangerschaft. Doch müssen die Frauen diese Merkmale auf lange Sicht akzeptieren? Die Kursleiterin verneint: «Man kann etwas dagegen tun.» Es brauche jedoch Zeit, bis der Körper zu seiner Form zurückgefunden habe, fügt sie hinzu.

Rückbildungsgymnastik hilft nicht nur, den Bauch zu straffen, sondern lohnt sich vor allem aus gesundheitlichen Gründen. Schliesslich macht der Körper im Verlauf der Schwangerschaft eine Menge durch. Schmerzen in Rücken, Kreuz oder Schultern sind nach der Geburt ebenso verbreitet wie Beckenbodenbeschwerden oder Inkontinenz.

Weil Sport während der Schwangerschaft nur in Massen angesagt ist, leidet die Kondition. Viele Frauen fühlen sich dementsprechend nach der Geburt schwach oder instabil.

Rückbildungsgymnastik in der Gruppe und zu Hause

Diese Beschwerden gehen die Frauen mit Andrina Capaul im Rückbildungstraining an. Zur Lektion gehören neben Übungen ein Theorieteil und eine Fragerunde. «Besonders wertvoll ist der Austausch mit anderen Müttern», sagt Capaul. Im geschützten Rahmen gibt es keine Tabus: «Hier können die Frauen auch über sensible Themen wie Inkontinenz offen sprechen.»

Wer es vorzieht, alleine zu trainieren, ist bei Andrina Capaul ebenfalls an der richtigen Adresse. Müttern, die nicht in die Rückbildungsgymnastik gehen wollen, zeigt die Hebamme im Rahmen der Wochenbettbetreuung einige Übungen, die sie zu Hause ausführen können.

Eine umfassende Sammlung von Übungen ist auf der KSB-Rückbildungsgymnastik-Webseite unter «Downloads» zu finden. Rückbildungsgymnastik lässt sich zudem problemlos in den Alltag einbauen. Andrina Capaul empfiehlt zum Beispiel, mit den Schamlippen (auch Labien genannt) zu blinzeln, sprich: die Vagina in kurzen Intervallen anzuspannen. «Solche Übungen können Frauen zwischendurch immer wieder machen, sei es beim Fernsehen, beim Kochen oder Zähneputzen», empfiehlt die Hebamme.

Keine Rumpfbeugen nach der Geburt

Wer Lust auf mehr hat und sich richtig auspowern will, hat viele Optionen. «Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Schwimmen, Pilates oder Yoga», sagt Andrina Capaul. Meiden sollten Mütter dagegen Sportarten, bei denen man hüpft oder heftige Bewegungen macht. Also kein Volleyball, Seilspringen, Reiten oder Joggen. Im Zweifelsfall gilt: auf den Körper hören und bei Schmerzen sofort aufhören.

Ebenfalls nicht ratsam sind gerade Rumpfbeugen. Denn bei der Geburt werden die geraden Bauchmuskeln auseinandergedrückt: In der Mitte des Bauchs bildet sich ein Spalt, der sich wieder verengen muss. Gerade Rumpfbeugen treiben ihn jedoch in die Breite und belasten den Beckenboden, da das ganze Gewicht darauf drückt. Planks oder schräge Sit-ups sind hier die bessere Option.

Als Faustregel gilt: Der Bauch braucht gleich lange, um sich auszudehnen und zurückzubilden. Wie lange das genau dauert und ob die vorherige Figur überhaupt zurückkommt, ist abhängig von Hormonen, der Konstitution, dem Stoffwechsel und der körperlichen Betätigung. «Ich kenne Mütter, die wenige Wochen nach der Geburt aussehen, als wären sie nie schwanger gewesen», sagt Andrina Capaul. Viel häufiger begegnet sie aber Frauen, deren überschüssige Haut sich nie ganz zurückbildet. «Das ist kein Grund, sich zu schämen. Wer davon betroffen ist, steht nicht alleine da. Die Frauen haben ein Kind geboren, was für ein Wunder», tröstet die Hebamme.